ONZE 10 TIPS VOOR HET SUCCESVOL AFVALLEN MET EEN KOOLHYDRAATARM DIEET

Foto met appel en als tekst onze 10 afvaltips

Tip #1: bereken eerst je BMI en meet je buikomtrek op

Alles over de BMI (Body mass index) lees je in ons topic: BMI calculator om BMI berekenen. Streefcijfers voor de buikomtrek zijn minder dan 102cm voor mannen en minder dan 88cm voor vrouwen. Is de Body Mass Index meer dan 25 en is de buikomtrek groter dan bovenstaande streefcijfers? Dan is er een verhoogd risico op het krijgen van welvaartziekten

Tip #2: bepaal je streefgewicht en bereken de eiwitbehoefte

Als je geen crash dieet wil volgen is het belangrijk om je eiwitbehoefte te kennen, zeker als je start in fase 1! Vrouwen moeten minstens 1 gram eiwit per kilogram streefgewicht binnen krijgen. Mannen minstens 1,2 gram eiwit per kilogram streefgewicht. Deze aanbevelingen zijn voor mannen en vrouwen die niet sporten of matig aan sport doen.

Duursporters (lange afstanden) starten steeds in fase 2 en eten 1,5g eiwit per kilogram streefgewicht.

Krachtsporters (bodybuilding & powerlifting) mogen in fase 1 starten en eten minstens 2,0g eiwit per kilogram streefgewicht.

Tip #3: start vanaf dag 1 met een goed koolhydraatarm voedingsschema

Start vanaf het begin met een goed koolhydraatarm voedingsschema. Experimenteer vooral niet zelf, je zal kostbare tijd verliezen en mogelijk minder gaan afvallen. Vooral als het de eerste keer is dat je start met een koolhydraten arm dieet.

Tip #4: regelmatig en matig bewegen

Beweeg tijdens fase 1, elke dag, een 30 tal minuten aan matige intensiteit. Wandel, dansen, trap oplopen, fietsen, zwemmen, etc. zijn goede vormen van bewegen. Je moet ervoor zorgen dat je hartslag beneden de 140 slagen per minuut blijft.

Als je daarboven gaat dan zal het lichaam, omdat je niet snel genoeg energie kan halen uit vetten, overschakelen op verbranding van glucose. Daarvoor zal het lichaam spiereiwitten of voedingseiwitten afbreken om deze om daaruit glucose te vormen. Vandaar dat een duursporter (meer dan 40 minuten bewegen) best start vanaf fase 2.

Conclusie: je zal gemakkelijker vetten verbranden en buikvet kwijtraken als je regelmatig en matig gaat bewegen.

Tip #5: afvallen lukt niet en toch drink ik genoeg ?

Voldoende drinken is nodig anders zal het bloed als het ware verzuren door de opstapeling van ketonen. Voldoende water drinken is nodig voor:

  • Helpt bij het uitscheiden van afvalstoffen tijdens de dieetfases
  • Het voorkomt constipatie
  • Vet wordt afgebroken in ons lichaam door een proces genaamd hydrolyse. Hiervoor is water essentieel. Als houvast kan je rekenen op 2L water per dag + 250ml per 10kg overgewicht. Tip: Als je een smaakje aan je water wil toevoegen probeer dan onze bolero limonade eens. Een kopje kruidenthee mag ook steeds.

Maar wat als je toch voldoende water drinkt en toch het afvallen lukt niet meer ? Verlaag dan de koolhydraten naar 25g per dag en wacht een weekje af. Vul tegelijkertijd een voedingsdagboek in waarop je alles noteert welke voeding, dranken en koolhydraatarme producten je eet. Vermeld telkens daarbij het uur van eten. Kom je er zelf niet uit dan kan je het voedingsdagboek naar ons mailen zodat we het voor je kunnen nakijken!

Tip #6: contstipatie, obstipatie of verstopping verhelpen

Het kan tijdens een koolhydraat arm dieet voorkomen dat je opeens een verstopping hebt waardoor je moeilijk kan poepen. De stoelgang gaat moeizaam, is droog en hard. Personen die reeds vooraf maag- en darmklachten hadden zijn extra gevoelig voor het krijgen van stoelgangproblemen zoals bij: ziekte van crohn, colitis ulcerose, spastische darmen (fodmap dieet, prikkelbare darm syndroom, PDS), voedsel intolerantie’s, allergieën, etc. Een ander mogelijkheid is dat men te weinig groenten eet en geen 1,5 liter water drinkt om de stoelgang soepel te houden.

Belangrijk is dat de oorzaak van het probleem aangepakt wordt, zeker als het probleem al 2 weken aanhoudt. Een tijdelijke oplossing is het innemen van een laxeermiddel.

Tip #7: stinkende of slecht ruikende adem verhelpen

De ketosefase kan je herkennen aan een slecht ruikende adem. Een slecht ruikende adem is volledig normaal. Het lichaam gaat de afgebroken vetten (vetzuren) omzetten naar ketonen. Ketonen verlaten het lichaam via de nieren of via de longen.

Logisch dat je ten eerste veel moet drinken op voldoende ketonen uit te plassen. Ten tweede kan je het ongemak bestrijden door suikervrije muntjes, mondspray of het drinken van muntthee.

Tip #8: moe en sloom gevoel tijdens fase 1 verhelpen

In fase 1 en in de eerste 72 uren gaat je lichaam letterlijk afkicken van koolhydraten. De hersenen verlangen naar suikers en dat uit zich in: moeheid, sloom gevoel en hoofdpijn. Door meer water te drinken, koolhydraatarme producten extra te eten of uiteindelijk een pijnstiller in te nemen kan je deze uren trotseren. Na ongeveer 1 week heeft je lichaam zich aangepast aan het eten van weinig koolhydraten.

Maar wat moet je doen als het moe en sloom gevoel blijft aanhouden in fase 1? Dan neem je eerst een goede B-complex in dat uit 300% ADH bestaat. Je kan ook een multivitamine innemen die extra verrijkt zijn met spoorelementen en mineralen. Maar let dan wel op: teveel spoorelementen en mineralen opnemen kan schadelijk zijn omdat het zware metalen zijn! Neem nooit meer in dan aanbevolen op de verpakking of in de bijsluiter.

Als het moe en sloom gevoel blijft aanhouden na inname van een B-complex, en je bent helemaal niet ziek ofzo, dan start je best met fase 2! Start in fase 2 met 50g koolhydraten per dag en als het moe en sloom gevoel blijft aanhouden dan eet je 65g koolhydraten per dag. Je lichaam zal gedeeltelijk uit ketose gaan en omdat je de koolhydraatinname spreid zal je ook buikvet kwijtraken.

Tip #9: spierpijn tijdens fase 1 verhelpen

Spierpijn ontstaat door verzuring van de spieren. De spieren kunnen verzuren door melkzuur, een natuurlijk ontstane product na een inspanning of krachttraining. Maar spieren kunnen ook verzuren door de ketose, immers verlagen ketonen de zuurtegraad van het bloed.

Daarnaast zorgen koolhydraten, mede dankzij de afscheiding van insuline uit de pancreas, voor de aanmaak van groeihromonen zoals HGH. Groeihormonen zijn essentieel in de opbouw van spieren.

Conclusie: vaak stapelen ketonen zich op in het bloed, verzuren het bloed en er ontstaat spierpijn. Verhoog dan enkele dagen de koolhydraten naar 75g per dag tot de spierpijn over is. Verzuring door ketonen treed meestal op tijdens fase 1 na een periode van 2,5 maanden diëten. Te weinig koolhydraten eten, onvoldoende drinken en te weinig groenten eten kan de oorzaak zijn van spierpijn.

Tip #10: heeft u menstruatie of een mensturatiecyclus probleem ?

Het is alom beken dat vrouwen tijdens de menstruatie periode weinig tot niet afvallen. Soms komen ze zelfs bij in gewicht! Dit is perfect normaal omdat je tijdens de menstruatie vocht ophoudt en 1 liter vocht is gelijk aan 1 kilo lichaamsgewicht. Laat u vooral niet misleiden door de weegschaal! Blijf gefocust op het voedingsschema en laat die weegschaal even links liggen.

Het kan eens gebeuren dat de menstruatie niet verloopt zoals je dat gewoon bent. Echter als deze langer dan 3 maanden uitblijft dan heb je een menstruatiecyclus probleem. Eveneens gekend als amenorroe, of het uitblijven van de menstruatie. Het hebben van Amenorroe kan volgende oorzaken hebben: je eet te weinig calorieën (vaak minder dan 600 kcal/dag), je eet te weinig koolhydraten (vaak minder dan 25g/dag), je hebt te veel beweging of je ervaart enorm veel stress. (bron)

Breng sowieso je huisarts of gynaecoloog op de hoogte dat je een koolhydraten arm dieet volgt. Hij of zij kan u onderzoeken of er een pathologisch probleem aanwezig is of niet.