Koolhydraatarm dieet │ Koolhydraatarm eten in verschillende fasen met koolhydraatarme producten  │ Werking, principe, voordelen en nadelen

Het koolhydraatarm dieet, ook gekend als het koolhydraat arm dieet of low carb dieet, is een veilige methode om af te vallen onder (online) coaching van diëtisten (en artsen) mits geen contra-indicaties en in goede gezondheid. Je krijgt een correcte uitleg en advies over de werking van het koolhydraatarm dieet om van je overgewicht af te geraken zonder last te hebben van het zogenaamde jojo-effect.

Als je gaat afvallen dan moet je eerst de BMI berekenen. Zo krijg je meer zicht op de mate van het overgewicht en daarna kan je een haalbaar streefgewicht opstellen als doel.

Het is verstandig om altijd te starten in fase 1 omdat het afvallen dan veel sneller gaat. Wil je toch starten in fase 2? Hou dan in fase 2 rekening met gewichtsverliezen van 1kg-1,5kg elke week, mits het correct opvolgen van onze richtlijnen. 

De voordelen van onze koolhydraatarme diëten zijn: gemakkelijk vol te houden door het grote assortiment aan koolhydraatarme producten. Onze lage prijzen zorgen voor een haalbaar dieet op financieel vlak. Je zal merken dat je niet zoveel meer moet bijbetalen voor je koolhydraatarme en eiwitrijke producten t.o.v. voeding uit de supermarkt. En het snel afvallen zorgt ervoor dat de motivatie groot is en blijft!

Principe & werking koolhydraatarm dieet: eten in fasen en de koolhydraten tolerantiegrens 

In een koolhydraatarm dieet ga je 20g tot 45g koolhydraten per dag te eten zodat het lichaam gaat overschakelen van glucoseverbranding naar volledige vetverbranding. Dit proces heet ketose. Na 2 tot 3 dagen is het lichaam in volledige ketose. Je zal tijdens deze 2 tot 3 dagen vaker moeten plassen omdat je alle lever- en spierglycogeen verbrandt. Want aan glycogeen zit water gebonden: verbrandt je energie dan verlies je glycogeen en plas je water uit.

Je kan de ketosefase herkennen aan een slecht ruikende adem. Dit komt omdat je niet alleen ketonen als brandstof gaat gebruiken, je lichaam gaat ook ketonen uitademen. Belangrijk is dat je vanaf de ketose voldoende groenten eet en veel water drinkt (liefst meer dan 2 liter) om voldoende ketonen uit te plassen. Drink je te weinig dan wordt het bloed zuur omdat er teveel ketonen in je lichaam zitten en hierdoor zal je minder vet verbranden.

Theoretisch kent een koolhydraatarm dieet 4 fasen, net zoals het Atkins dieet, de algemene richtlijnen zijn:

Fase 1: Strikt afkicken

Koolhydraatarm eten in fase 1 = 2 tot 3 weken eet je tot 20g-25g koolhydraten per dag. Je zal vooral producten gebruiken uit onze webshop aangevuld met koolhydraatarme groenten. Op deze manier ga je snel afvallen met behoud van spieren om het jojo-effect later te vermijden. Wil je niet strikt starten? Dan mag je starten in fase 2 maar weet wel dat het afvallen langzamer gaat!

Fase 2: Matig afkicken

Koolhydraatarm eten in fase 2 = stapsgewijs 5g koolhydraten per week meer eten tot je niet meer afvalt. Bijvoorbeeld: 25g in de eerste week, daarna 30g in de tweede week, daarna 35g in de derde week, etc. Val je niet meer af? Dan verlaag je opnieuw de koolhydraatinname ofwel de calorieinname.

Fase 2 volhouden tot 80% van het gewenste gewicht is behaald.

Fase 3A: Strikt veranderen

Koolhydraatarm eten in fase 3 = elke dag 50g tot 75g koolhydraten. Het koolhydraatarm ontbijt wordt opnieuw een gewoon ontbijt. Fase 3A volhouden tot 90% van het gewenste gewicht behaald is.

Fase 3B: Matig veranderen om het jojo-effect te vermijden

Koolhydraatarm eten in fase 3B = elke dag 75g tot 100g koolhydraten. De koolhydraatarme lunch wordt opnieuw een gewone lunch. Fase 3B volhouden tot aan het streefgewicht.

In fase 3 leer je langzame koolhydraten te eten met een laag glycemische index.

Fase 4: Behouden en het blijvend aanpassen van de leef- en eetgewoonten

Vanaf nu wordt een koolhydraatarm diner vervangen door een gewoon avondeten. De koolhydraatarme tussendoortjes en snacks - zoals koeken, repen, wafels, chips - worden meestal behouden na een koolhydraatarm dieet. Anders eet men een stuk fruit of griekse yoghurt 0% in de plaats.

Je eet nu 100g tot 150g koolhydraten per dag. Belangrijk is dat je vanaf nu de tolerantiegrens voor koolhydraten bepaald. Neem je teveel koolhydraten op dan kan je die omzetten in buikvet.

De koolhydraten tolerantie grens is de grens waarbij het lichaam alle glucose nog kan verbranden. Eet je er teveel van dan kan de glucose niet op tijd verbranden en dan zal je het opslaan als lichaamsvet. En voor een betere gewichtsbeheersing na fase 3, wat kan jij doen?

  • Door vaker en kleinere maaltijden te eten (uit langzame koolhydraten) ga je ervoor zorgen dat het lichaam alle glucose kan verbranden. Je zal 6 to 9 keer per dag moeten leren eten!
  • Sporten stimuleert de spiergroei. Hoe meer spieren jij hebt, hoe meer lichaamscellen jij hebt, hoe beter de glucose gaat verbranden.
  • Bepaal zelf je eigen tolerantie grens en vervang enkele maaltijden per dag door 0-2 koolhydraatarme producten. Goede koolhydraatvrije en/of suikervrije producten kan je in onze webshop kopen aan een heel scherpe prijs.

In de praktijk blijken heel wat personen gevoelig te zijn voor koolhydraten en gewichtstoename. Bij de geringste inname van te grote hoeveelheden slaan zij opnieuw vet op. Zij moeten hun koolhydraatinname levenslang verlagen tot hun koolhydraten tolerantie grens. Als je onder deze tolerantie grens eet, dan zal je op gewicht blijven. Eet je meer dan zal je lichaamsvet opslaan.

Bovenstaande richtlijnen omgezet in onderstaande tabel:

tabel-fasen-koolhydraatarm-dieetjpg

Fictief voorbeeld:

Ann wil 10 kilo afvallen. Zij volgt fase 1 voor 2-3 weken. Daarna fase 2 tot zij 8 kilo is afgevallen, fase 3A tot 9 kilo en tenslotte fase 3B tot 10 kilo. Daarna volgt Ann fase 4 om haar nieuwe gewicht onder controle te krijgen.

Conclusie:

Wil jij starten met een koolhydraatarm dieet in de verschillende fases? Lees dan eerst ons koolhydraatarm voedingsschema na! Klik op dit koolhydraatarm voedingsschema voor meer informatie.

Wat zijn de belangrijkste voordelen ?

Voordeel #1: 2 maal sneller afvallen

Een 24 weken studie gaf aan dat je met een koolhydraatarm dieet 2 maal meer vet verbrandt dan met een vetarm dieet. Ook de triglyceriden en de HDL waarden waren gunstiger na het volgen van een koolhydraat arm dieet.

Voordeel #2: minder trek in eten

Ketonen onderdrukken de eetlust. De trek en eetlust zal terugkomen vanaf dat je opnieuw koolhydraten gaat eten. Het is belangrijk dat je in fase 3 je tolerantiegrens leert kennen.

Voordeel #3: sneller verzadigd

Je bent sneller verzadigd omdat de eiwitten uit vlees, vis, ei, koolhydraatarme producten, etc. de maaglediging vertragen. Hierdoor heb je tussen de maaltijden door minder zin om te eten.

Voordeel #4: gunstig voor obesitas, hart- en vaatziekten en diabetes mellitus

Koolhydraatarme voeding met een laag glycemische index heeft een zeer gunstig invloed op welvaartziekten zoals: obesitas, hart- en vaatziekten en diabetes mellitus. 

Voordeel #5: euforisch en fit gevoel

Ketonen zorgen ervoor dat je je euforisch en fit gaat voelen. Echter zal je dit effect pas merken na 1,5 weken!

Voordeel #6: voeding met een laag glycemische index

Koolhydraatarme producten met een lage glycemische index zorgen voor een constante bloedsuikerspiegel en geen energie dipjes meer na een maaltijd.

Wat zijn de belangrijkste nadelen ?

Nadeel #1: tijdelijk minder energie in de eerst 2 weken

In de eerste 2 weken voel je je slapper en heb je minder energie dan voorheen. Je lichaam gaat afkicken van koolhydraten en dat vraagt eenmaal tijd op gewenning.

Nadeel #2: slecht ruikende adem door ketonen

Een slecht ruikende adem is een neveneffect van het koolhydraten arm dieet. Wel niet iedereen heeft hier last van! Heb je toch last, lees dan onze afvallen tip #7.

Voorbeeld van een koolhydraatarm dieet weekmenu

Er zijn tal van koolhydraatarme producten ontwikkeld om het eten lekker en gezond te houden. Hieronder een voorbeeld van een koolhydraatarm voedingsschema voor een persoon met een gewicht van meer dan 100Kg.

Koolhydraatarm ontbijt: 2 sneetjes koolhydraatarm brood (of zelf brood bakken) met kippenwit.

Tussendoortje 1: een halve portie koolhydraatarme koekjes

Koolhydraatarme lunch: 3 beschuiten ciao carb prototoast grof met kaas 30+

Tussendoortje 2: een halve portie koolhydraatarm gebak

Koolhydraatarm diner (avondeten): 40g koolhydraatarme pasta met groentjes en 50g kipgehakt.

Tussendoortje 3: 1 portie koolhydraatarme pannenkoeken.

 Koolhydraatarm dieet recepten

Hieronder kan je enkele recepten terugvinden voor een ontbijt, de lunch en tenslotte voor het diner ofwel avondeten.

Koolhydraatarm dieet recepten ontbijt

Ontbijt recepten (fase 1): havermout met appel en kaneel

havermout-appen-en-kaneel-koohydraatarm-receptjpg

Ingrediënten (1 persoon):

  • 1 zakje koolhydraatarme havermout appel en kaneel
  • 170ml water of 150ml magere melk
  • in stukjes, 1/4 appel met schil
  • Eventueel extra zoetstof
  • Eventueel extra kaneel

Bereiding:

  1. Doe 1 zakje koolhydraatvrije havermout appel en kaneel smaak in een magnetron bestendige kom.
  2. Snijd 1/4 appel in stukjes en voeg deze toe aan de dezelfde kom.
  3. Verwarm een 5 tal minuten en laat erna 3 minuten rusten.
  4. Consumeer in 10 minuten

Koolhydraatarm dieet recepten lin

Lunch recepten (fase 2): wrap met groenten en tofu

koolhydraatarme-wraps-receptenjpg

Ingrediënten (2 personen):

  • Beetje olijfolie
  • in stukjes, 1/4 courgette 
  • in stukjes, /4 rode paprika
  • 1/2 kleine ui, gesnipperd
  • 1 teentje knoflook, geperst
  • 1/2 pakje stevige tofu (à 90g)
  • 1/4dl water 
  • 0,75 eetlepel Kikkoman sojasaus less salt 
  • 1 theelepel kerriepoeder
  • 1/4 groentebouillonblokje 
  • 2 koolhydraatarme wraps
  • 1 eetlepel verse peterselie, gehakt

Bereiding:

  1. Verhit wat olijfolie in een pan en smoor hierin de courgette en  paprika circa 5 minuten op matig vuur. Voeg de blokjes tofu, het water, sojasaus, kerriepoeder en bouillonblokje toe en laat alles nog 10 minuten sudderen, tot het vocht verdampt is. Roer af en toe.
  2. Verwarm de koolhydraatvrije wraps in de magnetron of een koekenpan. Schep in elke wrap de groentevulling en vouw hem vervolgens van twee kanten tot een burrito. Bestrooi voor het serveren met peterselie.

Koolhydraatarm dieet recepten diner

Diner recepten (fase 2): pasta met spinazie en varkenshaasje

kip-spinazie-koolhydraatarme-receptenjpg

Ingrediënten (2 personen):

      • 1 varkenshaasje van 200 gram
      • handvol verse basilicum
      • 1 teentje knoflook, geperst
      • 5 gedroogde tomaatjes, fijngesneden
      • 7 zwarte olijven, ontpit, op waterbasis, fijngesneden
      • 2 eetlepels geraspte Parmezaanse kaas
      • versgemalen zwarte peper
      • 3 plakken gegrilde ham
      • 60 gram of 2 kookbuiltjes koolhydraatarme pasta
      • Scheutje olijfolie

Ingrediënten voor de spinazie:

      • 1 eetlepel olijfolie
      • 2 tenen knoflook, geperst
      • 400 gram verse wilde spinazie

Extra benodigdheden:

Vijzel, cocktailprikkers/bindtouw, aluminiumfolie

Bereiding:

      1. Maak met de vijzel een pasta van de fijngesneden tomaten, olijven en knoflook. Roer de geraspte Parmezaanse kaas erdoor heen.
      2. Snij de varkenshaas in de lengte open en leg op een helft blaadjes verse basilicum. Schep hierop het tomaat-olijvenmengsel op en leg daarop weer een laag basilicumblaadjes.
      3. Wikkel de ham om de varkenshaas en prik hem vast met de prikkers of met het bindtouw.
      4. Bereid de pasta volgens de aanwijzingen op de gebruiksverpakking. Verhit ondertussen wat olijfolie in een pan. Bak hierin de varkenshaas op middelhoog vuur gaar. Neem het vlees uit de pan en laat het 8 minuten rusten in aluminiumfolie.
      5. Verhit in een andere pan wat olijfolie en fruit hierin de knoflook voor 1 minuut. Voeg daarna de spinazie toe en bak deze mee tot deze gaat slinken.

Snij de varkenshaas in plakken van 2 centimeter dik en serveer de plakken op een bedje van pasta en wilde spinazie.